ランニングにまつわるウソ・ホント・ギモンを英語の論文で調べてみた: 走るために鍛える 鍛えるために走る 走りながら学ぶ 学びながら走る Kindle版

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体重は軽ければ軽いほど有利？

ウォームアップは不要？
突然のけいれんの原因とは？
睡眠不足はパフォーマンスに影響する？
サウナは暑い日のレース対策になる？
ストレッチは怪我の予防になる？
運動直後にすぐに食べろ！ は正しい？
糖質制限食はランナー向き？
断続的断食はランナー向き？
菜食主義はランナー向き？
アルコールはランナーの大敵？
高地トレーニングには効果はある？
体幹トレーニングには効果はある？
筋トレには効果はある？

その他、ランニングに関して「○○は効果があるって聞くけど、それってホント？」という数多くの疑問に対して、主に学術研究のデータを参考にして、分かりやすく解説。

著者情報：
角谷　剛　（かくたに　ごう）

アメリカ・カリフォルニア在住。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）の資格を持ち、現在はクロスフィット・トレーナー、高校クロスカントリー部監督、高校野球部コーチを務めている。
また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。

2017年に初の著書となる『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）を発表。
2018年から数多くのスポーツ・アウトドア関連メディアに記事を執筆している。

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100キロ走っても筋肉痛が１日で消える魔法ークロスフィットについての本

当ブログでこれまで散々書いてきましたクロスフィットに関しての本を出版しました。
世界中で大人気のクロスフィット、日本ではまだ一般に知られているとは言えません。
ランナーの皆さんも知らないですよね。

100キロ走っても筋肉痛が一日で消える魔法、クロスフィットの全貌を紹介する本です。クロスフィットについて日本語で読める書籍は現在これだけです。是非ご一読のほどを。

https://www.amazon.co.jp/dp/486543867X/ref=cm_sw_r_fa_dp_t2_kOfGybBRQC4KW

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100キロ走っても、１日で筋肉痛が消える魔法。クロスフィット

四万十川100キロウルトラマラソンをヘロヘロになってなんとか完走しました後日談です。

ゴール後、ホテルに帰るまでが一番つらかったです。足が痛くて痛くて、ホテルの玄関前にある4段の階段が恨めしかったぐらいです。

翌日の午前中、駅の階段を登れる気がせず、エレベーターを使いました。

ところがその日の午後になってくると、なんだか普通に歩けるようになっている自分を発見しました。ゴールしてからまだ24時間後です。

さらにその翌日、ゴール後2日目、筋肉痛がどこかに行っています。歩く分には全く普段と変わりません。駅の階段だって、いつもと同じように登れます。試しに少し走ってみると、やはりさすがに足が重かったです。

3日目、もう全然いつもと変わりません。筋肉痛は全くなし。走るのもスクワットも出来ます。ちなみに僕はレース後も高知に残りぶらぶらしていたのですが、この日は河原でキャンプ、朝はジョギング、午後はカヌーで川下りも楽しみました。

20代で初めてフルマラソンを走った後は1週間ぐらい足を引きずって歩いていたというのに、もうすぐ50歳になる今は100キロ走っても丸1日で復活できてしまう。
年を食っているのに回復力が高まっているというこの事実。普通は反対ですよね。

秘密はやはりクロスフィット式トレーニング方法にあると思います。

普段から筋肉痛をオトモダチとし、そこから回復してまた痛めつけるの連続ですから、体が慣れているのですね。

ちなみに僕はサプリメントの類は一切摂りません。筋肉痛から回復するためにしたことと言えば、冷水シャワーで冷やしたぐらいです。

村上春樹さんがご自分のことを「優秀なランナーではないが、丈夫なランナー」であることは間違いないと書いていますが、俺はもっとそうだよと主張したい。

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四万十川100キロウルトラマラソン完走。だけど、、、、

さて、本番の四万十川100キロウルトラマラソンが終わりました。
結果はなんとか制限時間内にゴールまで辿りつくことが出来ました。
でも、これを完走と呼んでいいのかわかりません。
80キロぐらいで左膝の裏側が痛み出し、90キロからゴールまでの最後の10キロはずっと歩き通しだったからです。
痛みをこらえながら足を引きずって歩き、どんどん後続のランナーに抜かれ、走りたくても走れず、おまけに雨でびしょ濡れになって、これほど惨めな気分でゴールしたレースも珍しいです。

もともと自分の中では、10キロ1時間ぐらいのジョギングペースで走れば100キロは10時間、それに食事や休憩を足して11時間ぐらいで完走出来るのではないかと思っていました。実際、80キロぐらいまではそのペースで走れていました。

60km-80km間は休憩所での20分ほどが含まれていますので、実際には2時間30分ペース。このペースを最後まで維持すれば、合計タイムは11時間40分ぐらいになる筈でした。
ところが、そうはイカのキンタマでして、100キロはやはり甘くありませんでした。

そんなわけで、今一つ満足できる結果ではありませんでしたが、何はともあれ終わってほっとしてます。
左膝が痛んだのは、走るフォームに問題があったのか、前半飛ばしすぎたのか、単に走り込みが不足していたのか、原因はよくわかりませんが、課題は残りました。




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第12週（10キロ）、レース前日

月	火	水	木	金	土	日
休み	調整	調整	調整	休み	調整	レース
日本へ移動	到着後、100mを50～80％で10本 スクワット10回とバーピー10回を５セット	ジョグ30分	＜午前＞ 1キロジョグ 懸垂5回、腕立て10回、スクワット15回を5セット 1キロジョグ ＜午後＞ 400mを70-80%で4本	四国へ移動	サイクリング3～4時間

ついに１２週目。これを書いている今、あと12時間でスタートです。

最後の週はクロスフィットのタネ本でも軽めの調整が指示されていました。

私の場合、ロスアンジェルス→東京の移動と東京→高知の移動がありますので、多少の違いがありますが、まずまず指定された内容と強度で調整出来ました。

土曜日のサイクリング3～4時間だけは指定外です。

もともとレース前日に指定されていたのは30分ほどの軽いジョギングでした。あまりに天気が良く景色が素晴らしいので、レンタサイクルでの散策が思わず長くなってしまいました。

さて、今週の走行距離は１０キロ。

この12週間の週ごとの走行距離をまとめますと以下のようになります。

週	走行距離
1	10
2	21
3	8.4
4	20
5	30
6	16.2
7	30.6
8	14
9	35
10	41
11	50
12	10
合計	286.2

12週間、3か月で合計286.2キロ。

公約通り（？）、月間走行距離100キロ以下で全メニュー完了です。

さて明日は人生初の100キロを走りぬくことが出来るのか？

今日の天気は素晴らしかったのですが、予報では明日は一日中雨なんだそうです。

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番外編＃４：ランナーと体重について

経験則なのか都市伝説なのかわかりませんが、1キロ体重が軽くなったらフルマラソンのタイムが3分速くなる、って話があります。

科学的根拠がなくても、ランナーの体重が軽くなるってことは、ゴールまで運ばなくてはいけない重量が軽くなるってことなので、1キロ3分というのは、あり得る数字ではないかと個人的には思っています。

勿論、体重を軽くすることが目的になってしまって、無理なダイエットをして体重を落としたような場合はあてはまりません。それは単に体力を弱めているだけですから。
あくまでも、しっかり食べて、しっかり練習して、それで自然に体重が落ちた（瘦せたのではなく、絞れた）場合に、良い結果が出るだろうってことです。

この仮説を物理的にシムレーションしたサイトがあります。

http://www.runningforfitness.org/calc/diet/weighteffect

過去のレースのタイムとその時の体重を入力すると、走力が同じだと仮定したうえで、体重ごとの予測タイムを出してくれます。

私の例ですと、前回のフルマラソンのタイムは3時間45分。体重は60キロでした。

これによると、私は57キロまで減量すればタイムは3時間35分、もし64キロまで太ってしまったら3時間57分になってしまう、ってことです。
勿論、これは体重以外の要素（コース、天候、脚力、心肺能力、ペース等）が全て同じなら、という現実にはありえない条件下でのシムレーションです。

あてになるかどうかわかりませんが、私の現体重は57キロ。この12週間の練習で約5キロ減りました。フルマラソンを3時間35分で走る能力があるってことは、100キロでは10時間を狙えるかな？　と都合の良い考えが頭に浮かびます。

四万十川100キロウルトラマラソンまであと1週間。





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第11週 （50キロ）

月	火	水	木	金	土	日
休み	ラン	ＣＦ	ラン	ＣＦ	ラン	ラン
ピラティス	トレイルラン１０キロ	“Barbara” 懸垂20回、腕立て伏せ30回、 腹筋40回、自重スクワット50回で １ラウンド。これを５ラウンド	芝生ラン 200mx4（1:30間隔）、 400mx2（1:30間隔）、 1000mx3 （3:00間隔）	Row 6min, 5 Hang Power Clean 15-12-9 of Front Squat + Burpee, Stair Machine Tabata	トレイルラン25キロ	トラック走 5キロを2本 （10分間隔）

１１週目、レースまであと2週間です。

そろそろ疲労回復しなくちゃいけないと思うのですが、タネ本で指定されているのは今までで一番きついメニュー。

こんなんして大丈夫かなあと不安になりながらも、とりあえず書かれた通りにこなしました。

水曜日のクロスフィットのメニューはクロスフィッターにはお馴染み、ランナーに皆さんは何のこっちゃってやつですね。

詳しくはこちらをご覧ください。

http://cffansjp.blogspot.com/2015/11/wod16-barbara.html

今週の走行距離は今までの最長で５０キロ。

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