第5週 （30キロ）

月	火	水	木	金	日	日
CF	ラン＆ＣＦ	ＣＦ	ラン	ＣＦ	ラン	休み
Rolling Pistol / Chin Up 25 min of 1 mile run + 15 Power Snatch (30kg) + 10 Burpee Box Jump Over, run 115m at every 5min	8x400m インターバル300mジョグ	6 min row 5R of 9 DL + 7 Power Clean + 4 Push Press 1 mile treadmill Bike tabata	5x800m インターバル3分	"Annie" 50-40-30-20-10 DU + Sit Up 15-12-9 of DL(100kg) + HSPU	トレイルラン16キロ （ロードレースの80％ペース）	草野球 ダブルヘッダー
	10-8-6-4-2 DL (60kg) 13 min of 20 DU + 10 Knee to Elbow + 20 KB Snatch (18kg) + 10 Broad Jump (2.4m) + 20 Air Squat

5週目に入りました。パターンは前週とほぼ同じ。ランの日がそれぞれ少しづつ厳しくなりました。

•        火曜のインターバル走は400m走って300mジョグ。6本から8本に増えました。
•        木曜は800m走って３分休み。4本から5本に増えました。
•        土曜のトレイルランの距離も10キロから16キロ。

どの日もペースは前週と変わらず、少しだけ距離と時間が増えてきています。

週間走行距離は前週が約20キロ、今週は約30キロです（クロスフィットで走った分も足してあります）

ところで、私は練習場所には非常に恵まれています。

インターバル走は朝早く近所の高校の陸上トラックを（無断で）使わせてもらっています。おかげで距離は正確に測れます。

トレイルランは近くにいくつも良いコースがあり、数キロから数十キロまで、用途に応じて選ぶことが出来ます。南カリフォルニアのトレイルは基本は禿山で、変化に富んだ景色とは言いがたいのですが、見通しは良いし、アップダウンの起伏にも事欠きません。

こんな感じです。↓

日曜日の草野球ダブルヘッダーはクロスフィットランニングとは関係ありません。ただの積極的休養です。私の場合、試合の前は50メートルぐらいのダッシュを10本はするし、イニング交代ごとにベンチから守備位置のレフトまで全力疾走するし、塁に出たら必ず盗塁を狙うしで、結構走り回っています。はたしてこれを休養と呼んでいいのか疑問が残ります。この日も最後の走塁でハムストリングを少し痛めてしまいました。せっかくケガをしないようにクロスフィットランニングの方法論を採用していると言うのに。

アメリカの草野球と少年野球の事情に興味がある人は、こちらのブログもぜひ見て下さい。



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第４週 （20キロ）

月	火	水	木	金	土	日
CF	ラン＆ＣＦ	ＣＦ	ラン	ＣＦ	ＣＦ	ラン
5 set of 5 strict pull up + 30 sec Hand Stand - EMOM, 4R of 15 Burpee Box Jump + 30 wallball + 400m run - 26:30	6x400m インターバル300mジョグ	21-15-9 of Front Squat (40kg) + Box Jump, 15-12-9 of Clean (40kg) + Pull Up, 12-9-6 of Thrusters (30kg) + T2B – rest 12min btw	4x800m インターバル3分	20 Alt. EMOM of 5 DL(60kg) / 5 Strict Pull Up, 10 EMOM of Snatch Complex (20kg) - Power, Hang, Full, 1 mile Treadmill, Bike Tabata	Beach workout, Lunge, partner carry, pushup to burpee	トレイルラン10キロ （ロードレースの80％ペース）
	1-leg KB DL Tabatax2 (8 reps each), 12 min of 8 Power Clean (40kg) + 10 Front Rack Range (40kg) + 12 HRPU - 7R

4週目ではありますが、実は3週目の途中から2週間の休み期間がありました。その間は数回のジョグとクロスフィットをやっただけで、かなり体がだらけてしまいました。ビールの飲み過ぎで体重も２～３キロ増えてしまっています。また今週から気合いを入れていきます。これからレースまでの８週間は休まずに行くつもりです。ビールも飲みません。それが一番きついのですが。
クロスフィットランニングの食事についてはここに少し詳しく書いています。
大幅に体重を減らすつもりはありませんが、余分な体重は重りみたいなものですので、無理のない程度には節制していきます。

第4週はクロスフィットを５回、ランが３回です。とは言え、月曜と金曜のクロスフィットはランも入っていますので、実際には週5回走っています。週間走行距離は20キロ弱。ここまでの４週間は10キロ、21キロ、8.4キロ、20キロと推移しましたので、月間走行距離は59.4キロです。こんなんで１日に１００キロを走ることが出来るのか？　もし完走できたら、最も練習距離が少ないランナーになることは間違いないでしょう。



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第3週 （8.4キロ）

月	火	水	木	金	土	日
CF	ラン＆ＣＦ	ＣＦ	休み	ラン	休み	休み
2000ｍローイング	5x400m インターバル1分30秒	"Grace" 30 C&J(40kg) - 4:34, 800m run + 80 burpee + 400m run + 40 burpee + 200m run+ 20 burpee		5キロジョグ	野球
	3x8 Front Squat (70~80kg), 3分懸垂28回、 3R of 10 PowerClean (50kg) + 5 Push Press (50kg) + 10 Burpee

いきなり休みが多くなったのは疲れたりケガをしたからではありません。家族旅行でアメリカから日本までの長時間移動があった為です。金曜の5キロジョグは皇居を走りました。今週の走行距離はたった8.4キロです。普通はその10倍ぐらい走りますよね。なめてるのかって言われそうですが、例えば水曜日のクロスフィットはきついですよ。実感では20キロジョギングするより大変です。

と言ってもクロスフィットをやったことがない人にとっては、何が何やらわからないですね。

まず、”Grace” 30 C&J とあるのは、重量挙げの種目であるクリーン＆ジャークを30回続けてやるってことです。オリンピックで行われれる重量挙げは１回で挙げられる最大の重さを競いますが、この場合は決められた重量と回数をなるべく速く行ってタイムを競います。ここでかなりの体力を消耗します。

次のワークアウトはランとバーピーのカップリング。見ての通り、800mを走る、その後で80回バーピー、さらに400m走って、また４０回バーピー、と続きます。息が上がって疲れ切った状態で走るので、心肺機能の向上には向いていると思います。フルマラソンで４０キロ走った後にラストスパートをかけているイメージです。

クロスフィットは毎回違うメニューですので、これはあくまで一例に過ぎませんが、こうしたトレーニングとランの日を基本的に交互に行うのがクロスフィットランニングです。ポイント練習の合間をジョグでつなぐ、といったマラソン練習の本道とも言えるやり方とは大きく違うことはわかって頂けるかと思います。

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第2週 （21キロ）

月	火	水	木	金	土	日
ラン	ラン＆ＣＦ	ＣＦ	ラン	ＣＦ	ラン	休み
５Ｋ走 80％ペース、約25分	5x400m インターバルはジョグ400m	3x10 Back Squat (90kg), 4x10 Dips, 7min of 10 KBS  + 5 Burpee - 9R+1, Bike Tabata	5x600m インターバル2分30秒	8min of 5 T2B + 10 Box Jump + 15 Air Squat - 7R, "Randy" 75 Power Snatch (34kg)	トレイルラン8キロ 80％ペース、約45分	テニス、野球
	10 EMOM of 3 Press (50kg), 10 EMOM of 3 Power Clean (61kg), 5min row (1:49)

先週はランが3回、クロスフィットは４回。第２週の今週はランが４回、クロスフィットは３回でした。週間走行距離は5+2+3+8 で21キロ。少しは増えたとは言え、相変わらず長距離ランナーとはとても言えない距離です。1週間かかって、ようやくハーフマラソンの距離ですから。

インターバル走の距離は回数は先週とほほ同じ。ただ休憩の時間が短くなってきています。やったことがある人にはわかりますが、けっこうきついです。このような負荷をかけて走る日をポイント練習と呼び、その間の日をジョギングでつなぐのが現在のマラソン練習のスタンダードかと思います。クロスフィットランニングの場合は、その間のつなぎが、さらに負荷がきついトレーニングになります。そこでランニングとは違う筋肉を鍛えます。これをジョギングにすると、負荷は軽くてもランニングと同じ筋肉にダメージが蓄積され、慢性疲労や長期故障の原因になってしまいます。

私の場合、休みの日でも完全に体を動かさないと言う日は年に何回もありません。早朝に天テニス、その後で草野球。クロスフィットでも積極的休養を推奨しています。休養と呼ぶにはいささか運動量が多いですが。

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第１週 （10キロ）

月	火	水	木	金	土	日
ＣＦ	ラン＆ＣＦ	ＣＦ	ラン	ＣＦ	ラン	ＣＦ
5,5,6 スクワット（110kg）50m prowler push + 175m run + 15 バーピー	10x200m インターバル2分	20 sets of “Cindy” 5 懸垂 10 腕立て 15 スクワット	5x600m インターバル2分45秒	3 sets of Wall ball + Hang Power Clean (40kg) + Box Jump + Push Press (40kg) + Burpee, 1min each, 1min rest between set	トレイルラン5キロ 80％のスピード、約25分	15 分  400m 走 + 30 2重跳び + 20 スクワット + 10 懸垂+ 5 バーピー  結果４Ｒ
	4x10 ショルダープレス(45kg) ,  スナッチ、2重跳び、懸垂等

ＣＦとあるのはクロスフィットのことです。

見ての通り、クロスフィットが４回、ランの日は３回。それもインターバル走が2回、たった5キロのトレイルランが１回、1週間の合計走行距離は僅かに10キロです。1週目とは言え、これがウルトラマラソンを走る為のトレーニングだとはベテランランナーの人から見ると信じがたいのではないでしょうか。

ランはインターバル走とトレイルランでした。普通にジョギングをする日はありません。距離は短いですが、筋肉にも心肺にもきつめのメニューです。

クロスフィットの日は週2回までは休んでもいいことになっています。たまたま元気だったので休まずにトレーニングしました。

ランの日は上のメニューの他にポーズランニングのドリルがあります。10分から20分、足を引き上げたり、真下に着地する練習です。正直に言って、これは役に立っているのか、そもそも正しく出来ているのかよくわかりません。動画がYoutubeにありますのでリンクしておきます。分かる人には分かるのでしょう。分からない人は全然分からないけど。私は今のところ後者なのですが、とにかく騙されたと思ってやっています。

https://www.youtube.com/watch?v=FNh_lr9AycM

https://www.youtube.com/watch?v=YvdlhcBtv-0

https://www.youtube.com/watch?v=rd0D3V9VPdY

https://www.youtube.com/watch?v=pKzf4i0xKDk

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