第9週 （35キロ）

月	火	水	木	金	土	日
水泳	水泳	ラン＊	ラン	ＣＦ	ラン	休み
水泳 ゆっくり40分	水泳 クロール タバタインターバル (25m ８本)	30分ジョグ 5R of 10 Push Up 10 Sit Up 10 Back Extension 10 Pistols 10 Air Squat	トレイルラン１０キロ 80-90%ペース	5x5 Back Squat (100~120kg) 10 EMOM KB Snatch (16kg) Bike Tabata	午前 トレイルラン5キロ全力を２本 午後に同じコース、メニュー （5キロ、2本）	草野球

12週プログラムも９週目に入りました。

週の前半に水泳が2日続いたのは、特にクロスフィットだからではありません。たまたま出張で宿泊していたホテルに空いた良いプールがあった為です。と言うより、台風が来ていて、それぐらいしか出来ることがなかった。

水曜日に帰国し、いよいよ本番まであと３週間となりました。

本番の四万十川100キロでは、勿論また日本に行きますので、この１２週間で３回日本とアメリカを往復する羽目になりました。

社会人なら皆誰でも仕事や家庭のことに時間を取られて、なかなか思ったようにトレーニングを積むのは難しいですね。

私の場合は、この長時間移動の出張が難点です。時差ボケで体調も崩しますし。

今週の走行距離は３5キロ。

第8週 （14キロ）

月	火	水	木	金	土	日
ＣＦ	ラン	ＣＦ	ラン	ＣＦ	休み	ＣＦ(*)
10 EMOM alternating 5 Dips / 30sec hollow rock 4R of 10 KBS (53) + 15 Box Jump + 200m Run + 15 Goblet Squat (53) + 10 Burpee Pull Up + 200m Run	トレイルラン 8キロ 80～90％ペース	4min of [6 Power Snatch (65) + 8 Burpee + 10 Jumping Squat] / [6 Power Snatch (65) + 8 OHS + 10 Burpee Over Bar] / [6 Power Snatch (65) + 8 Bar Facing Burpee + 10 OHS]	芝生ラン 約８００ｍを５本、 間に2分30秒休み	75 KBS(16kg) 25 Push Up + 75 Goblet Squat(16kg) 21-15-9 of Thrusters (25kg) Knee Up Bike Tabata	移動	600m Run 75 KBS(16kg) 25 Push Up + 75 Goblet Squat(16kg) 21-15-9 of Thrusters (25kg) Knee Up 3R of 10 Snatch (45kg) 50 DU

8週目に入り、いよいよ本番まであと1か月となったというのに、今週はまた更に走行距離が減っています。クロスフィットで走った分も含めて14キロ。

それというのも、週の後半に日本へ出張が入り、週末に予定されていた比較的長めのトレイルラン（と言っても20キロ程度ですが）が出来なくなったせいです。

しかし、転んでもタダでは起きないのがクロスフィッター。日曜日には出張先の大阪でクロスフィットの大会があり、それに参加してきました。

金曜の正午すぎにロスアンジェルス空港から出発だったので、その日の早朝に空港近くのジムでトレーニング、土曜の夜に到着、翌日曜日には大会に出場してきました。金曜と日曜のメニューがほぼ同じなのは、ジムでは大会のメニューをリハーサルしてみたからです。

大会はあいにくの大雨の中、それでも野外で行われました。途中で腕立て伏せもありますが、ルールでは胸を地面につけなくてはいけません。もちろん泥だらけです。クロスフィットでよく使われる”Expect the unexpected”そのままなんですが、私は雨が殆ど降らない南カリフォルニアに住んでいますので、雨に濡れてワークアウトしたのは初めてです。

例年、四万十川100キロはお天気に恵まれているようなんですが、それでも雨が降ったりする可能性も充分ありえますので、まあよい経験だったと思うことにします。

結果はマスター部門（40歳以上）で優勝！嬉しい結果が出ました。こうしてクロスフィットをしっかりやって、かつウルトラマラソンもこなすのが私のやりたい目標です。

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走行距離信仰の呪縛

私が挑戦しようとしている四万十川100キロウルトラマラソンの公式ホームページで9月15日付の新着記事が紹介されていました。

「四万十川ウルトラマラソンを目指す全国の皆様。TATTAを使って,
1週間で100km走トレーニングにチャレンジしませんか？」

やはり長距離レースには長距離トレーニングって常識というか信仰は根強いものがありますね。
そりゃたくさん走ったら完走できるようになるだろうけど、そんな当たり前のことやるのに公式コーチって必要なんでしょうか？

むしろ、「１か月の走行距離を100キロ以下に抑えて、それでも100キロレースを完走しませんか？」って方がチャレンジングだと思えてなりません。

私はこれでいきます。クロスフィット

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第7週 （30.6キロ）

月	火	水	木	金	土	日
ラン(*)	ＣＦ	ＣＦ	ラン	ＣＦ	ラン＆ＣＦ	ＣＦ
トレイルラン23キロ レース参加	10 EMOM 8 Power Clean (30kig) 10min of 10 OHS (30kg) + T2B + Burpee Over Bar	20 Thrusters  + 20 Hang Power Clean + 20 Burpees / 20 Hang Power Clean + 20 Front Squat + 15 Burpee / 20 Front Squat + 15 Push Press + 10 Burpee	芝生ラン 約８００ｍを５本、 間に３分休み	10 EMOM 10 Pistols 12 min of 10 KBS (35) + 10 Burpee Box Jump 4x200m row	トラック600mを6本 間に1:30休み	Snatch Practice Bike Tabata
					5x5 Bench Press (70kg) 5x5 Press (30kg) Snatch practice

12週間メニューも後半に入りました。

月曜日が祝日でトレイルランのレースに参加してきました。

レースについてはこちら→　http://crossfitultrarunning.blogspot.com/2016/09/58.html

それ以外は今までと同様のパターンです。週３日走って、それ以外はクロスフィット。今週の走行距離は30.6キロ。

こうして毎日のようにトレーニングしていて、休みの日というものがありませんが、これはクロスフィット方式というわけではありません。

クロスフィットでは3 ON 1 OFF (3日トレーニングして1日休む)か、5 ON 2 OFF (5日トレーニングして2日休む)を推奨しています。この12週間メニューのネタ元にしているCrossFit Endurance のタネ本でも、週2回は”CrossFit or OFF”、クロスフィットか休んでもいいという日が出てきます。

休みをとらないのは単に私の趣味です。ちなみに上記以外に週２，３回はテニスと週1回は草野球をやっております。

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特別編 － きっついトレイルレース（富士山5合目から8合目まで）

Mountain San Antonio は通称Mt Baldy（禿山）と呼ばれ、ロスアンジェルス一帯では一番高い山です。そこの標高約1800ｍにあるスキーリフト乗り場から約3000ｍの山頂まで走るというクレイジーなレースに参加してきました。大体、富士山の5合目から8合目ぐらいの高さです。

毎年Labor Dayというアメリカの祝日に行われるこのレース。1965年に始まって、今年で51年目ということですから、かなり歴史のあるレースです。今年は男女合わせて475人が参加しました。大会のホームページはここです。→　http://run2top.wpengine.com/

ゴールは山頂までなので、レース自体は登りの片道コースなのですが、言うまでもありませんが、下りも自力で下山しなくてはいけません。片道の距離は7.1マイル、11.4キロだそうなので、実際には22.8キロ、丁度ハーフマラソンと同じぐらいの距離です。

コースは険しい山道の連続で、トレイルランとは呼ばれていても、殆どの参加者は半分以上をあえぎあえぎ歩くことになります。私自身もその一人で、完走タイムは2時間15分。参加者全体の真ん中から少し後ろの方です。優勝ランナーは1時間5分ですので、こうした人達は大部分を走りきっているのでしょう。

なぜ私がこんなレースに出たかと言いますと、四万十川100キロの対策の為です。ご存知の通り（ご存知ではないかもしれませんが）、四万十川100キロには最初の20キロに難関の登りがあります。コース高低図を見ると、10キロ付近から20キロ付近までの10キロで約500ｍ登り、そこから30キロ付近までの10キロでまた約500ｍ下ります。それ以降の70キロはゴールまでずっと平坦かやや下りです。

四万十川100キロコース高低図（大会ホームページより）：

従いまして、最初にある約20キロ、高低差500ｍの峠を克服した後で、いかに脚と体力を死なずにおいていられるかが勝負の分かれ目だと思っています。

今回のレースは距離はそれとほぼ同じ約20キロで、高低差は約2.5倍の1200mあります。これを走った後で元気だったら、本番の四万十川100キロでも元気だろうってのが狙いでした。ですので、山頂でゴールして完走メダルをかけてもらった後も、水をごくごく飲んで、すぐに下りを走り始めて、そのままスタート地点まで駆け下りました。

下り坂を走る鍛錬も兼ねてと考えていましたので、かなりスピードを維持したまま走り終えたのですが、脚は思った以上に元気でした。当日も翌日も筋肉痛は出ませんでした。これはかなりの自信になりました。勿論、本番ではそこから70キロ残っているわけですが、脚さえ潰れていなければ、後は根性で乗り切れるのではないかって思うのですが、どうでしょうか。

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