100キロ走っても、１日で筋肉痛が消える魔法。クロスフィット

四万十川100キロウルトラマラソンをヘロヘロになってなんとか完走しました後日談です。

ゴール後、ホテルに帰るまでが一番つらかったです。足が痛くて痛くて、ホテルの玄関前にある4段の階段が恨めしかったぐらいです。

翌日の午前中、駅の階段を登れる気がせず、エレベーターを使いました。

ところがその日の午後になってくると、なんだか普通に歩けるようになっている自分を発見しました。ゴールしてからまだ24時間後です。

さらにその翌日、ゴール後2日目、筋肉痛がどこかに行っています。歩く分には全く普段と変わりません。駅の階段だって、いつもと同じように登れます。試しに少し走ってみると、やはりさすがに足が重かったです。

3日目、もう全然いつもと変わりません。筋肉痛は全くなし。走るのもスクワットも出来ます。ちなみに僕はレース後も高知に残りぶらぶらしていたのですが、この日は河原でキャンプ、朝はジョギング、午後はカヌーで川下りも楽しみました。

20代で初めてフルマラソンを走った後は1週間ぐらい足を引きずって歩いていたというのに、もうすぐ50歳になる今は100キロ走っても丸1日で復活できてしまう。
年を食っているのに回復力が高まっているというこの事実。普通は反対ですよね。

秘密はやはりクロスフィット式トレーニング方法にあると思います。

普段から筋肉痛をオトモダチとし、そこから回復してまた痛めつけるの連続ですから、体が慣れているのですね。

ちなみに僕はサプリメントの類は一切摂りません。筋肉痛から回復するためにしたことと言えば、冷水シャワーで冷やしたぐらいです。

村上春樹さんがご自分のことを「優秀なランナーではないが、丈夫なランナー」であることは間違いないと書いていますが、俺はもっとそうだよと主張したい。

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四万十川100キロウルトラマラソン完走。だけど、、、、

さて、本番の四万十川100キロウルトラマラソンが終わりました。
結果はなんとか制限時間内にゴールまで辿りつくことが出来ました。
でも、これを完走と呼んでいいのかわかりません。
80キロぐらいで左膝の裏側が痛み出し、90キロからゴールまでの最後の10キロはずっと歩き通しだったからです。
痛みをこらえながら足を引きずって歩き、どんどん後続のランナーに抜かれ、走りたくても走れず、おまけに雨でびしょ濡れになって、これほど惨めな気分でゴールしたレースも珍しいです。

もともと自分の中では、10キロ1時間ぐらいのジョギングペースで走れば100キロは10時間、それに食事や休憩を足して11時間ぐらいで完走出来るのではないかと思っていました。実際、80キロぐらいまではそのペースで走れていました。

60km-80km間は休憩所での20分ほどが含まれていますので、実際には2時間30分ペース。このペースを最後まで維持すれば、合計タイムは11時間40分ぐらいになる筈でした。
ところが、そうはイカのキンタマでして、100キロはやはり甘くありませんでした。

そんなわけで、今一つ満足できる結果ではありませんでしたが、何はともあれ終わってほっとしてます。
左膝が痛んだのは、走るフォームに問題があったのか、前半飛ばしすぎたのか、単に走り込みが不足していたのか、原因はよくわかりませんが、課題は残りました。




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第12週（10キロ）、レース前日

月	火	水	木	金	土	日
休み	調整	調整	調整	休み	調整	レース
日本へ移動	到着後、100mを50～80％で10本 スクワット10回とバーピー10回を５セット	ジョグ30分	＜午前＞ 1キロジョグ 懸垂5回、腕立て10回、スクワット15回を5セット 1キロジョグ ＜午後＞ 400mを70-80%で4本	四国へ移動	サイクリング3～4時間

ついに１２週目。これを書いている今、あと12時間でスタートです。

最後の週はクロスフィットのタネ本でも軽めの調整が指示されていました。

私の場合、ロスアンジェルス→東京の移動と東京→高知の移動がありますので、多少の違いがありますが、まずまず指定された内容と強度で調整出来ました。

土曜日のサイクリング3～4時間だけは指定外です。

もともとレース前日に指定されていたのは30分ほどの軽いジョギングでした。あまりに天気が良く景色が素晴らしいので、レンタサイクルでの散策が思わず長くなってしまいました。

さて、今週の走行距離は１０キロ。

この12週間の週ごとの走行距離をまとめますと以下のようになります。

週	走行距離
1	10
2	21
3	8.4
4	20
5	30
6	16.2
7	30.6
8	14
9	35
10	41
11	50
12	10
合計	286.2

12週間、3か月で合計286.2キロ。

公約通り（？）、月間走行距離100キロ以下で全メニュー完了です。

さて明日は人生初の100キロを走りぬくことが出来るのか？

今日の天気は素晴らしかったのですが、予報では明日は一日中雨なんだそうです。

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番外編＃４：ランナーと体重について

経験則なのか都市伝説なのかわかりませんが、1キロ体重が軽くなったらフルマラソンのタイムが3分速くなる、って話があります。

科学的根拠がなくても、ランナーの体重が軽くなるってことは、ゴールまで運ばなくてはいけない重量が軽くなるってことなので、1キロ3分というのは、あり得る数字ではないかと個人的には思っています。

勿論、体重を軽くすることが目的になってしまって、無理なダイエットをして体重を落としたような場合はあてはまりません。それは単に体力を弱めているだけですから。
あくまでも、しっかり食べて、しっかり練習して、それで自然に体重が落ちた（瘦せたのではなく、絞れた）場合に、良い結果が出るだろうってことです。

この仮説を物理的にシムレーションしたサイトがあります。

http://www.runningforfitness.org/calc/diet/weighteffect

過去のレースのタイムとその時の体重を入力すると、走力が同じだと仮定したうえで、体重ごとの予測タイムを出してくれます。

私の例ですと、前回のフルマラソンのタイムは3時間45分。体重は60キロでした。

これによると、私は57キロまで減量すればタイムは3時間35分、もし64キロまで太ってしまったら3時間57分になってしまう、ってことです。
勿論、これは体重以外の要素（コース、天候、脚力、心肺能力、ペース等）が全て同じなら、という現実にはありえない条件下でのシムレーションです。

あてになるかどうかわかりませんが、私の現体重は57キロ。この12週間の練習で約5キロ減りました。フルマラソンを3時間35分で走る能力があるってことは、100キロでは10時間を狙えるかな？　と都合の良い考えが頭に浮かびます。

四万十川100キロウルトラマラソンまであと1週間。





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第11週 （50キロ）

月	火	水	木	金	土	日
休み	ラン	ＣＦ	ラン	ＣＦ	ラン	ラン
ピラティス	トレイルラン１０キロ	“Barbara” 懸垂20回、腕立て伏せ30回、 腹筋40回、自重スクワット50回で １ラウンド。これを５ラウンド	芝生ラン 200mx4（1:30間隔）、 400mx2（1:30間隔）、 1000mx3 （3:00間隔）	Row 6min, 5 Hang Power Clean 15-12-9 of Front Squat + Burpee, Stair Machine Tabata	トレイルラン25キロ	トラック走 5キロを2本 （10分間隔）

１１週目、レースまであと2週間です。

そろそろ疲労回復しなくちゃいけないと思うのですが、タネ本で指定されているのは今までで一番きついメニュー。

こんなんして大丈夫かなあと不安になりながらも、とりあえず書かれた通りにこなしました。

水曜日のクロスフィットのメニューはクロスフィッターにはお馴染み、ランナーに皆さんは何のこっちゃってやつですね。

詳しくはこちらをご覧ください。

http://cffansjp.blogspot.com/2015/11/wod16-barbara.html

今週の走行距離は今までの最長で５０キロ。

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番外編＃３：高齢者ランナーについて

私の父はランナーです。

75歳の今も年に数回フルマラソンを５時間以内で完走し、ランナーズマガジンが毎年出す年齢別の全国ランナー100傑の下の方にランク入りもしています。

何よりもすごいと思うのは、父は元からランナーだったわけでなく、60歳で定年退職するまで殆ど走ったことがなかったということです。

退職するまでの父は、どこにでもいるオヤジでした。ゴルフ以外に運動はせず、たくさん酒を飲み、ヘビースモーカーでもありました。お腹にはたっぷり脂肪が乗っていました。その頃はそんなものはありませんでしたが、メタボ検診があれば間違いなく赤信号が点滅していたでしょう。

ところが60歳を目の前にして走り始めました。もちろん最初のうちは、ちょっと走っては歩くの繰り返しだったようです。何しろ、タバコをまだ止められないでいて、休んだときに一服するためのタバコをポケットに入れてジョギングしていたくらいです。

一体全体、何が父を走らせたのかわかりませんが、退職老人ですので時間だけはたっぷりあります。1キロ、2キロ、と少しづつ距離を伸ばし、そのうち5キロや10キロのレースにも出るようになりました。それでも、ゴールした後にタバコを一服していると周りに変な目で見られるんだよなあ、なんてアホな愚痴を口にしていました。

２年ぐらいたって、ハーフマラソンを走るようになった頃には自然とタバコも止めたようです。日々の練習時間と距離もどんどん長くなり、体型もランナーらしく変わっていきました。65歳で初フルマラソンを完走して以来、年に数回ペースで続けています。タイムも6時間以上かかっていたのが、最高で4時間20分まで短縮しています。

75歳の現在、体重は退職前より15キロは軽く、体脂肪率は13～15％。脚なんて筋肉の塊です。

60歳、70歳を超えてからでも人間は身体能力を高めることができるのだという事実を目のあたりにして、我が父ながら「凄い！」としか言いようがありません。

高齢化社会を心配する人は多いですが、その人達は昔のイメージのまま、今の高齢者も相変わらず衰えた老人ばかりだと考えているのではないでしょうか。その気になれば、75歳の父は運動不足の中年オヤジの介護も出来ます。たとえ総人口における70代80代の割合が増えたとしても、その中で健康で元気な人達がそうでない人達を助けていけばいいですよね。ランニングは元気な人を増やし、高齢化社会を救います。

イチローの名言に「ポテンシャルだけでやってきた39歳と、いろいろなものを積み重ねて、さまざまなことを考えてそこまできた39歳とを一緒にしないでほしい」というものがあります。このなかの39歳を75歳や80歳に言い換えて恥じることがない高齢者は日本中にきっとたくさんいます。

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マラソンは走れた。それじゃウルトラマラソンは？

「クロスフィットでマラソンを走る？」って記事を3年前に書いていました。

http://cffansjp.blogspot.com/2013/05/crossfit-endurance.html

それ以来、月間走行距離は100キロ以下、１日1時間以内のトレーニングで、フルマラソンを年に数回走って、まったくケガはありません。回復力も大幅に向上し、レースの翌日にテニスや野球が出来ちゃったりします。

さて、このやり方がウルトラマラソンに通用するか？
四万十川100キロウルトラマラソンまで後10日を切りました。



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第10週 （41キロ）

月	火	水	木	金	土	日
ＣＦ	ラン＆CF	ＣＦ	ラン	ＣＦ	ラン	ラン
5 OHS (45# to 115#, increment by 10# each set) 3R of 500m row + 400m run Bike Tabata	500m走を6本、インターバルに250mジョグ)	10-20-30-40-50 of Back Step Lunge w/KBS (35) Sit Up 1/2 Push up 3min Wallball (14#, 9'') - 76	芝生ラン200mx2（1:30間隔）、400mx2（1:30間隔）、1000mx3 （3:00間隔）	35min of 200m run 120 single jump rope 30 KBS 20 Box Step Up 10 cal row 10 Burpee Then extra 1 round for time	午前 トレイルラン20キロ	5キロ走2本（間隔10分）
	12 Alt. EMOM of 6 push up slow & 30 sec. dead hang Tabata KB Press (30) 10 EMOM of 10 Thrusters (45)

12週プログラムも10週目に入りました。

今週はランが4回、クロスフィットも4回。

レースの2，3週間ぐらい前から少し練習量を減らして疲れを取りましょうってよく見聞きするのですが、このクロスフィット方式だと、この段階でピークに持ってくるようです。休みの日なしで週末のラン2連発はさすがにきつく、いつもよりペースが遅くなってしまいました。

大丈夫なのだろうかと心配ではありますが、ここまでこの方法を信じてやってきたので、毒食わば皿までの精神で最後まで行くしかありません。

今週の走行距離は４１キロ。

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